タンパクの多い食事で筋力を保とう！

いつもご覧いただきありがとうございます。

だいぶブログの更新ができず申し訳ございません。

今回は日々、診療している上でワンポイント御伝えしたいことを記載してみます。

最近はサルコペニアという言葉を皆さまご存じでしょうか？

サルコペニアとは筋肉量が少なくなっている状態の事を言います。

高齢になってくるとホルモンのバランスなどで筋肉量が少なくなってきてしまうのは皆さまご存じの通りです。

筋肉量を保つためにはタンパク質の摂取が重要なのですが、ただ取るだけではなく、ある程度まとまった量を食べないと筋肉になりにくいことがわかっています。よってちょっとの量を少しずつ食べるというよりは高たんぱくのものを量多く食べる必要があるようです。

よって高齢者糖尿病の筋力対策としての間食には、少量で高たんぱく・低炭水化物・ロイシン含有量の多い食品を選ぶことが重要です。高齢者では若年者に比べてより多くの1回量のたんぱく質が必要とされます。健常高齢者では1回あたり0.4 g/kg(目安として25〜40 g程度の高品質たんぱく質)で筋タンパク合成が最大化されるとされ、若年者の約0.24 g/kgより多いところが問題です。

間食には卵やプロテインバー等が優秀かもしれません。また、ご意見等ありましたらお教えください。

タンパク質を考慮した食事の一例：

蛋白のみに注目してメニューをつくっているのでこれに野菜をしっかり加えてください！！

食事	目標蛋白質量	具体的な食品例	蛋白質量の目安	糖質への配慮
朝食	約17〜20 g	ご飯(軽め)+卵1個+納豆1パック+味噌汁(豆腐入り)	卵6 g+納豆7 g+豆腐3〜4 g=約17 g	ご飯量を控えめにし主菜量で補う
昼食	約17〜20 g	ご飯+焼き魚(鮭切身70〜80 g)またはツナ缶	魚70〜80 gで約16〜18 g	主食量は通常通りで可、主菜を確保
夕食	約17〜20 g	ご飯(控えめ)+鶏肉または豚肉(赤身)80〜100 g、豆腐の味噌汁	肉80〜100 gで約17〜20 g	ご飯を減らす分、肉・豆腐を増量
間食(1回)	約20 g	ゆで卵+チーズ、または無糖ギリシャヨーグルト+ナッツ少量、サラダチキン等	20 g前後	糖質の少ない組み合わせを選択

食品例	目安量	たんぱく質量(目安)	特徴
ゆで卵	2個(約100 g)	約12〜13 g	安価、ロイシン含有良好、糖質ほぼゼロ
無糖ギリシャヨーグルト	100〜150 g	約10〜15 g	高たんぱく低糖質、乳清たんぱく主体でロイシン豊富
豆腐(絹・木綿)	150〜200 g	約10〜14 g	植物性、低糖質、満腹感あり
納豆	1パック(45 g)	約7〜8 g	発酵食品、単品では量不足のため他と併用
チーズ(プロセス・カッテージ)	30〜40 g	約7〜9 g	携帯性良好、ただし塩分に注意
サラダチキン・ささみ	50〜100 g	約12〜20 g	高たんぱく・低脂質・低糖質、コンビニ入手容易
無脂肪(低脂肪)牛乳・無調整豆乳	200 mL	約7〜8 g	飲みやすく、分割摂取に適する
ホエイプロテイン飲料・バー	1食分	20〜25 g	ロイシン含有量が最も多く、少量で高たんぱく量を確保しやすい。MPS刺激効果が最も高いエビデンスあり
チーズ+ゆで卵、または豆腐+ちくわなど組み合わせ	—	20 g以上を目標に組み合わせ	単品で不足する場合は組み合わせて1回量を確保

また腎臓が悪かったらタンパク質はダメと聞いたけどどうなの？という疑問もでてきそうですよね。なかなか難しい課題です。しかし、日本腎臓学会 慢性腎臓病に対する食事療法基準　2026 年版では筋肉量が少ない場合は以下まで許容できるとなっています。一度主治医の先生に聞いてみるといいかもですね。

G3aの状態	蛋白質摂取の考え方
腎機能低下リスクが高く、栄養状態も良好	0.8〜1.0 g/kg標準体重/日を目安に制限を考慮
サルコペニアがある、または栄養障害の懸念が強い	制限を緩和。症例によっては1.3 g/kg標準体重/日まで許容
高齢で、腎不全進行より死亡・フレイルのリスクが高い	筋肉量・栄養状態の維持を重視

日本腎臓学会 慢性腎臓病に対する食事療法基準　2026 年版